Mitul “proteine = performanţă sportivă”

Mai mult nu înseamnă mai bine

În mod greşit ne gândim la vitalitate, masă musculară, putere, energie atunci când vorbim despre creşterea cantităţii de proteine din dietă. Adevărul este altul: se pierde masa osoasă, sunt afectaţi rinichii, este favorizată artrita, scade energia, creşte riscul de cancer. Bineînţeles că fără suficiente proteine în dietă organismul are de suferit, dar acest lucru se întâmplă doar în cazul înfometării, atunci când nu se consumă suficiente calorii.

Proteinele sunt considerate de către sportivi şi nu numai, cele mai importante componente care alcătuiesc dieta zilnică. Suplimentele cu proteine schimbă raportul dintre macronutrienţi (carbohidraţi, lipide, proteine) într-un mod în care nu poate fi atins printr-o dietă echilibrată. Studiile nu arată niciun beneficiu ca urmare a consumului de concentrate proteice, ci dimpotrivă.

Proteinele nu înseamnă performanţă. Aceasta se obţine folosind combustibilul potrivit. De aceea recomandările bazate pe studii ştiinţifice pentru sportivii de performanţă sunt centrate pe carbohidraţi complecşi.

Care este necesarul de proteine?

Dieta zilnică standard conţine mult mai multe proteine decât este necesar. În general se confundă masa de ţesut slab cu greutatea totală a corpului. Această “scăpare” duce la o supraestimare periculoasă a necesarului de proteine. O cantitate prea mare este cel puţin la fel de periculoasă ca şi o cantitate insuficientă.

Recomandările sunt de 0,8 grame/kg corp raportat la masa de ţesut slab pentru un adult obişnuit. Pentru atleţi se recomandă 1,2 grame/kg, iar pentru sportivii de anduranţă 1,4 grame/kg. Dar acest lucru nu însemnă că un sportiv trebuie să consume mai multe proteine, adică mai multă carne, produse lactate, ouă sau concentrate proteice, ci trebuie să consume mai multă mâncare, funcţie de nivelul său de activitate. Sportivul nu este o alta specie! Nevoile nutriţionale de bază sunt aceleaşi pentru întreaga specie umană.

Fibra musculară are o capacitate maximă de a transforma proteinele în muşchi. Chiar şi pentru sportivii de anduranţă care descompun proteinele musculare în timpul efortului fizic este necesară doar creşterea aportului de calorii când creşte proporţional şi aportul de proteine. Consumul de concentrate proteice nu este doar o risipă de bani, ci şi o practică periculoasă, după cum arată studiile.

IGF-1 – cel mai puternic promotor al cancerului

În cadrul unei diete se face distincţie între grăsimi sănătoase şi nesănătoase, între carbohidraţi complecşi (sănătoşi) şi rafinaţi (de evitat), dar despre proteine “se spune” că toate sunt bune, mai ales cele de origine animală şi în cantitate cât mai mare. Însă studiile spun altceva. Accentul exagerat pus pe aportul de proteine a determinat creşterea nivelului de IGF-1, acesta fiind unul dintre factorii care au dus la explozia cazurilor de cancer din ultimii 100 de ani.

IGF -1, factorul de creştere insulino-identic 1, este un hormon de creştere uman produs în ficat şi în alte ţesuturi, foarte important pentru perioada de creştere din copilărie, nivelul maxim atingându-se la pubertate. La adult are anumite efecte anabolizante (de creştere a corpului). Dar niciun adult nu îşi doreşte să îmbătrânească mai rapid, aceasta fiind o altă consecinţă a creşterii nivelelor de IGF-1. Produs în cantităţi adecvate, ajută la multiplicarea celulară. Prea mult IGF-1 creşte riscul apariţiei cancerului prin stimularea proliferării şi inhibarea morţii celulare, două acţiuni care nu sunt de dorit când sunt implicate celule canceroase. Legătura între IGF-1 şi cancer este cunoscută de mulţi ani (din anul 1998) când au apărut medicamente pentru tratamentul cancerului care intervin asupra acestui hormon. Niveluri ridicate de IGF-1 au fost asociate cu aproape toate formele de cancer.

Dieta bogată în proteine de origine animală (carne, lapte, produse lactate, ouă) a fost legată de niveluri ridicate de IGF-1, nu şi de creşterea testosteronului, hormon care stimulează creşterea masei musculare. Pentru bărbaţii îngrijoraţi de aportul insuficient de proteine, studiile au arătat existenţa unui nivel mai mare de testosteron la subiecţii cu o dieta bazată pe alimente vegetale comparativ cu cei care urmau o dieta standard.

Concentratele proteice vin cu o supraîncărcare cu proteine la o dietă care depăşeşte deja necesarul. O cantitate de 40 grame din aceste concentrate determină o creştere a nivelurilor IGF-1, concentratele proteice din soia determinând o creştere de aproape două ori mai mare, comparativ cu cele din zer. Fitonutrienţii din boabele de soia sunt foarte importanţi pentru sănătate, dar odată cu izolarea din forma naturală (boabe de soia) aceste concentrate devin substanţe farmaceutice.

Consumaţi mai mulţi carbohidraţi complecşi

Pentru cea mai bună performanţă în cazul unei activităţi fizice prelungite este nevoie de carbohidraţi, adică de alimente vegetale care au un procent mare din calorii (70–90%) sub această formă. Acestea sunt: orezul integral, pastele intregrale, porumbul, cartofii, leguminoasele, legumele şi fructele. O dietă săracă în carbohidraţi afectează performanţele fizice, astfel că în 3-4 zile se golesc depozitele de carbohidraţi şi se instaleză oboseala. Pe lângă absenţa stimulării creşterii IGF-1, proteinele vegetale asigură şi aportul de fitonutrienţi care protejează de radicalii liberi ce sunt generaţi în urma efortului fizic intens.

Refacerea depozitelor de glicogen este maximă şi de doua ori mai rapidă dacă are loc în primele doua ore după efortul fizic, iar combinaţia dintre carbohidraţi şi proteine este cea mai bună alegere pentru refacerea rezervelor de energie.

De ce nu suntem la fel de îngrijoraţi de aportul insuficient de fibre alimentare? Foarte multe studii arată riscurile majore asupra sănătăţii în condiţiile aportului insuficient. Există o deficienţă majoră la acest capitol. Alimentele de origine animală pe care se bazează dieta standard nu conţin fibre alimentare.

Unde se duc proteinele în exces?

Organismul uman nu poate forma depozite de proteine, aşa cum se întâmplă cu carbohidraţii care formează depozite în muşchi şi ficat (gligogen) sau cu grăsimile care sunt depozitate în ţesutul adipos. Dacă masa musculară ar depinde de consumul de proteină animală, atunci cei mai mulţi dintre noi ar arăta ca nişte culturişti în mare formă, ca urmare a consumului unei cantităţi zilnice mult prea mare de carne, produse lactate, ouă. Odată ce necesarul de proteine este atins, excesul este metabolizat de ficat şi eliminat renal, deseori cu repercursiuni asupra stării de sănătate.

Consecinţele excesului de proteine

Aciditatea alimentelor de origine animală induce acidoza metabolică care are ca rezultat inflamarea ţesuturilor. În plus, pentru digerarea proteinelor animale, stomacul secretă o cantitate mare de acid clorhidric. Pentru neutralizarea acidităţii este extras calciul din muşchi şi din oase, acesta trecând în circulaţie şi pentru că diureza este crescută şi organismul face un efort de a elimina proteinele în exces, creşte fluxul sanguin la nivel renal, calciul fiind eliminat din corp. Diureza crescută duce la deshidratare, de evitat în orice situaţie, dar mai ales în cazul unui sportiv, când se urmăreşte performanţa. Această pierdere de calciu are ca rezultat atât pierderea musculară cât şi favorizarea osteoporozei şi a calculilor renali. Doar dublând cantitatea de proteine din dietă, pierderea urinară de calciu creşte cu 50%.

Pentru a procesa excesul de proteine rinichii sunt suprasolicitaţi, astfel că aproximativ 25% din capacitatea lor de funcţionare este pierdută în cursul vieţii, fapt care nu este resimţit de către o persoană într-o stare bună de sănătate. Dar în cazul în care există o afectare renală din alte cauze – diabet, hipertensiune, infecţii – vorbim de situaţii care pun viaţa în pericol în cazul unei diete “obişnuite”.

Un plus de atenţie acordată sănătăţii sportivului

Cât de des se gândesc sportivii la efectele alimentaţiei asupra sănătăţii lor? Toate aşa numitele alimente “muscle building” aduc cu ele aciditate, colesterol şi grăsimi saturate şi sunt lipsite de componente esenţiale: fibre, fitonutrienţi. Sub ţesutul muscular bine definit există osteoporoză provocată de încărcarea corpului cu acid, ateroscleroză de la cantităţile impresionante de colesterol şi grăsimi saturate, constipaţie din cauza insuficienţei fibrelor alimentare.

Este foarte important să verificaţi şi BUN (blood urea nitrogen) alături de alţi parametrii dacă aveţi o dietă bogată în proteine. Un studiu din anul 2013 arată că un consum de proteine în exces după efort fizic duce la creşterea ureei în corp. BUN rezultă din metabolizarea proteinelor şi creşte odată cu creşterea aportului de proteine. Riscul de deces creşte semnificativ la persoanele cu o valoare mai mare de 15 a BUN.

Ce spun specialiştii?

The National Research Council împreună cu American Heart Association şi cu American Institute for Cancer Research, accentuează importanţa scăderii consumului de proteine animale şi creşterea consumului de fructe şi legume.

Alte studii arată legătura între consumul crescut de proteine şi reducerea carbohidraţilor cu diminuarea speranţei de viaţă, dovezi ale modului greşit de abordare a diferitelor diete high-protein. Dieta low-carbs, high-protein nu furnizează o cantitate suficientă de carbohidraţi pentru a înlocui glicogenul consumat în cazul atleţilor de anduranţă şi în plus, determină şi un dezechilibru al fluidelor.

Academy of Nutrition and Dietetics spune din anul 2009 că o dietă vegetariană, inclusiv cea strict vegetariană este sănătoasă, adecvată nutriţional şi aduce beneficii pentru sănătate, previne şi trateaza anumite boli. Este bună pentru indivizi în orice stadiu de dezvoltare, inclusiv sarcină, alăptare, sugari, copii, adolescenţi, atleţi. În plus, în noiembrie 2016 a adăugat şi avantajul protecţiei mediului înconjurător adoptând o astfel de dietă, care foloseşte mai puţine resurse naturale şi aduce mai puţine prejudicii mediului înconjurător.

 

O parte din studiile care stau la baza articolului:

1. Barzel US.  Excess dietary protein can adversely affect bone.  J Nutr. 1998 Jun;128(6):1051-3.
2. Bucci LR.  Ornithine supplementation and insulin release in bodybuilders.  Int J Sport     Nutr. 1992 Sep;2(3):287-91.
3. Coyle EF. Substrate utilization during exercise in active people. Am J Clin Nutr. 1995 Apr;61(4 Suppl):968S-979S
4. Davies M., Gupta S., Goldspink G. și colab., „The insulin-like growth factor  system and colorectal cancer: clinical and experimental evidence”, în J. Colorectal Dis., 2006; 21: 201–8.
5. Epstein, S. S. (2001). Role of the insulin-like growth factors in cancer development and progression. J Natl Cancer Inst, 93(3), 238.
6. Fogelholm M.  Dairy products, meat and sports performance. Sports Med. 2003;33(8):615-31.
7. Gaine PC, Pikosky MA, Martin WF, Bolster DR, Maresh CM, Rodriguez NR. Level of dietary protein impacts whole body protein turnover in trained males at rest. 2006 Apr;55(4):501-7).
8. Gualberto A., Pollak M., „Emerging role of insulin-like growth factor receptor  inhibitors in oncology: early clinical trial results and future directions”, în , 2009; 28: 3009–21.
9. Helge JW. Impact of a fat-rich diet on endurance in man: role of the dietary period. Med Sci Sports Exerc. 1998 Mar;30(3):456-61.
10. Hulston, C. J., Wolsk, E., Grøndahl, T. S., Yfanti, C., & Van Hall, G. (2011). Protein intake does not increase vastus lateralis muscle protein synthesis during cycling. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1635–1642.
11. Ivy JL. Dietary strategies to promote glycogen synthesis after exercise. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S236-45.
12. Kaaks R., „Nutrition, insulin, IGF-1 metabolism, and cancer risk: a summary of  epidemiological evidence”, Novartis Found Symp., 2004; 262: 247–60;
13. Khalil D. A., Lucas  E. A., Juma S. și colab., „Soy protein supplementation increases serum insulinlike growth factor-I in young and old men but does not affect markers of bone  metabolism”, în Nutr., 2002; 132: 2605–08.
14. Leenders, M., Sluijs, I., Ros, M. M., Boshuizen, H. C., Siersema, P. D., Ferrari, P., . . . Bueno-de-Mesquita, H. B. (2013). Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition. Am J Epidemiol, 178(4), 590–602.
15. Lemon PW.  Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.  J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
16. Massey LK .  Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach.  J Nutr. 2003 Mar; 133(3): 862S-865S.
17. Maughan R. The athlete’s diet: nutritional goals and dietary strategies. Proc Nutr Soc. 2002 Feb;61(1):87-96.
18. Moschos SJ, Mantzoros CS. The role of the IGF system in cancer: from basic to clinical studies and clinical applications. 2002;63(4):317-32.
19. Rauch LH. The effects of carbohydrate loading on muscle glycogen content and cycling performance. Int J Sport Nutr. 1995 Mar;5(1):25-36.
20. Reddy ST. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism.  Am J Kidney Dis. 2002 Aug;40(2):265-74.
21. Solinger, A. B., & Rothman, S. I. (2013). Risks of mortality associated with common laboratory tests: a novel, simple and meaningful way to set decision limits from data available in the Electronic Medical Record. Clin Chem Lab Med, 51(9), 1803–1813.
22. Tarnopolsky MA.  Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95.
23. Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Orfanos P, Hsieh CC, Trichopoulos D. Low-carbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort. Eur J Clin Nutr.
24. Werner H., Bruchim I., „The insulin-like growth factor-I receptor as an oncogene”, în Physiol. Biochem., 2009; 115: 58–71.
25. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr.
26. Young, V. R., El-Khoury, A. E., Raguso, C. A., Forslund, A. H., & Hambraeus, L. (2000). Rates of urea production and hydrolysis and leucine oxidation change linearly over widely varying protein intakes in healthy adults. J Nutr, 130(4), 761–766.