Organizaţia Mondială a Sănătăţii - dieta sănătoasă şi sustenabilă promovată

În anul 2018 Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) a publicat informaţii despre dieta sănătoasă, deosebit de importantă pentru dezvoltare şi sănătate pe termen lung, de urmat din primii ani de viaţă şi esenţială de-a lungul întregii vieţi. La nivel mondial aproximativ unul din trei oameni suferă de cel puţin o formă de malnutriţie (denutriţie, deficienţă de minerale, vitamine sau obezitate) şi un număr mare suferă de afecţiuni legate de dietă şi anume: boli cardiovasculare, diabet, anumite forme de cancer. Dieta sănătoasă protejează de asemenea împotriva infecţiilor şi determină un sistem imunitar puternic.

Orice dietă funcţionează?

Există “clasamente” ale celor mai apreciate metode de slăbit. Dar orice dietă funcţionează cât timp este urmată. Cu cât este mai restrictivă, cu atât rezultatele sunt mai rapide, cu riscul de a pierde din vedere esenţialul: sănătatea.

OMS indică ca dieta să fie individualizată funcţie de nevoile fiecăruia (vârstă, sex, stil de viaţă, nivel de activitate fizică) dar principiile de bază sunt aceleaşi. Astfel, prevederile OMS sunt: aport optim de proteine, carbohidraţi bogaţi în fibre, grăsimi nesaturate, evitarea aportului de grăsimi trans artificial create, cantităţi limitate de zaharuri rafinate, grăsimi saturate şi sare.

Modul de alimentaţie în ultimii 40 de ani s-a schimbat ca urmare a creşterii producţiei de alimente procesate, bogate energetic dar nu şi nutritiv, precum şi a accesului facil la astfel de produse. Oamenii consumă foarte des alimente bogate caloric, cu conţinut ridicat de grăsimi, zahar şi sare dar nu consumă suficiente fructe, legume, cereale integrale şi leguminoase.

O alimentaţie sănătoasă a unui adult include:

• fructe, legume, leguminoase (linte, năut, fasole uscată, soia boabe, mazăre uscată), cereale integrale, nuci, care să furnizeze cel puţin 25 grame de fibre alimentare/zi;
• aport de proteine corespunzător nevoilor individuale (vârstă, sex, greutate);
• carbohidraţi care să furnizeze cea mai mare parte din energia zilnică şi care să fie în principal complecşi, nerafinaţi, bogaţi în fibre, vitamine şi minerale;
• carbohidraţi simpli în cantitate de cel mult 10% din totalul caloric/zi; un aport mai mic de 5% are beneficii în plus asupra sănătăţii;
• maxim 30% din aportul energetic total este reprezentat de grăsimi (pentru a evita excesul ponderal); aportul de grăsimi saturate (alimente de origine animală, ulei de cocos şi de palmier) este mai mic de 10%, cel de grăsimi trans naturale este mai mic de 1% şi grăsimile trans industrializate sunt evitate. Există grăsimi trans în mod natural în anumite produse de origine animală, aşa că este nevoie de atenţie la aportul zilnic al acestor alimente pentru a nu depăşi prevederea de 1% din totalul energetic. În mod particular, se urmareşte eliminarea grăsimilor trans artificial create (cunoscute şi sub denumirea de uleiuri vegetale parţial hidrogenate) care din păcate se întâlnesc în foarte multe produse procesate. Se tinde către înlocuirea grăsimilor saturate şi trans naturale cu grăsimi nesaturate (peşte, avocado, nuci, seminţe, ulei vegetal);
• un aport de maxim 5 grame/zi de sare, incluzând sarea din produsele procesate.

O alimentaţie sănătoasă a unui sugar/copil include cele de mai sus dar şi completările următoare:

• sugarii sunt alăptaţi exclusiv în primele 6 luni de viaţă;
• după 6 luni alăptarea este continuată până la vârsta de 2 ani sau mai mult şi completată cu alimente bogate nutritiv, fără adaos de sare şi zahăr.

Din punct de vedere a sustenabilităţii, alimentele produse contează, pentru că cele de origine vegetală poluează mai puţin mediul înconjurător şi folosesc mai puţină apă decât cele de origine animală. În plus, folosirea antibioticelor în creşterea animalelor determină o ameninţare gravă la sănătatea publică, determinând rezistenţa la antibiotice.

Astfel că la sfârşitul anului 2018 OMS recomandă o alimentaţie sănătoasă şi totodată sustenabilă:

• consumul de alimente variate, în special de origine vegetală (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase – alternativă bună la carne);
• consumul de alimente produse local, proaspete şi gătite acasă;
• aport energetic optim, cu evitarea supraalimentaţiei;
• un aport mai mare de 5 porţii (400 grame) de fructe şi legume/zi;
• o dietă care să conţină peşte, cantităţi moderate de lapte şi produse lactate sau alternative la acestea;
• o cantitate mică de grăsimi, de preferat de origine vegetală;
• evitarea grăsimilor trans;
• o cantitate limitată de carne (dacă aceasta este prezentă în alimentaţie), în special de carne roşie şi cantităţi foarte mici sau deloc de carne procesată;
• o cantitate limitată de produse procesate (este important să citiţi eticheta);
• limitarea consumului sucurilor de fructe (fructele se consumă în întregime), evitarea băuturilor cu zahăr;
• folosirea metodelor sănătoase de gătit (la abur, fierbere, coacere).

Toate aceste măsuri ale OMS au ca scop stoparea până în anul 2025 a numărului de cazuri de diabet şi obezitate în rândul adulţilor, adolescenţilor şi copiilor, precum şi înlăturarea ameninţării la adresa furnizării de hrană sigură şi sănătoasă pentru toţi.

Referinţe:

1. FAO Food and Nutrition Paper 91. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. Rome, 2010.
2. Global Panel on Agriculture and Food Systems for Nutrition. Food systems and diets: Facing the challenges of the 21st century; London, 2016.
3. Hooper L, Abdelhamid A, Bunn D, Brown T, Summerbell CD, Skeaff CM. Effects of total fat intake on body weight. Cochrane Database Syst Rev. 2015; (8):CD011834.
4. IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans. Red meat and processed meat. Lyon, France, 2015.
5. Mann J, Cummings JH, Englyst HN, Key T, Liu S, Riccardi G, et al. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1). 2007;s132-s137.
6. Mekonnen MM, Hoekstra AY. A global assessment of the water footprint of farm animal products. Ecosystems. 2012;15, 401-415.
7. Monteiro CA, Moubarac J-C, Cannon G, Ng SW, Popkin B. Ultra-processed products are becoming dominant in the global food system. Obes Rev. 2013;14:21–8. doi:10.1111/obr.12107.
8. Nishida C, Uauy R. WHO scientific update on health consequences of trans fatty acids: introduction. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 Suppl 2:S1–4.
9. Tilman D, Clark M. Global diets link environmental sustainability and human health. Nature. 2014;515, 518-522.
10. WHO Guidelines. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children. Geneva 2018.
11. WHO. An action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids. WHO/NMH/NHD/18.4. Geneva, 2018.
12. WHO. Comprehensive implementation plan on maternal, infant and young child nutrition. Geneva, 2014.
13. WHO. Obesity, situation and trends, accessed 6 November 2018 https://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/obesity_text/en/
14. WHO. Report of the Commission on Ending Childhood Obesity. Geneva, 2016.
15. WHO. Technical Report Series, No. 916. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva, 2003.
16. WHO. Technical report series; no. 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation; Geneva, 2007.